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豆乳で美味しくダイエット!おすすめの摂取法と選び方

time 2020/09/04

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「昔より太りやすくなった」、「ついつい食べすぎてしまう」、など女性のダイエットの悩みはつきません。豆乳がダイエットに良いという話を聞いたことはありませんか?豆乳には食欲を落ち着かせたり、ホルモンバランスを整えるなどうれしい効果が豊富に詰まっています。でも、飲みすぎると逆効果となったり、体に負担になってしまうことも。正しい摂取方法を知って、上手に取り入れてこそダイエットへの近道。今回は豆乳ダイエットについてお話します。

豆乳の成分とダイエット効果の関係

ダイエットに良い食品として注目されている豆乳。豆乳を飲むと痩せやすくなるといわれるのは、次のような理由があります。

1. 大豆たんぱくで食欲が安定

大豆から作られている豆乳には大豆たんぱくが豊富に含まれています。大豆たんぱくのように低GIであり、カロリーも比較的低い食品を取り入れることにより、体重減少効果が期待できます。さらに、豆乳を摂取することで満腹感が得られるので、食欲が安定しやすくなります。ついつい食べすぎてしまう方、生理前の食べ過ぎで太りやすい方、空腹感が耐えられない方におすすめです。

2. 大豆サポニンによる脂肪蓄積防止&燃焼促進

豆乳に含まれている大豆サポニンには、脂肪の蓄積を抑える効果があります。腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と結合するのを防ぎ、余分な脂肪の蓄積を抑えます。さらに、大豆サポニンには脂肪細胞から分泌されるアディポネクチンの分泌を促進する作用もあります。アディポネクチンは動脈硬化や糖尿病を防ぐ作用のある物質で、「やせホルモン」とも呼ばれるもの。アディポネクチンには脂肪燃焼を促す作用もあります。(参照1)

3. オリゴ糖による整腸作用

大豆由来の豆乳には大豆オリゴ糖が含まれているため、整腸作用によるダイエット効果も期待できます。オリゴ糖はビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やす作用があります。(参照2)腸内環境が改善されると腸の動きも良くなるので、栄養吸収や代謝も良くなりダイエット効果につながることが期待できるのです。便通が良くなることでぽっこりお腹に悩む方にもおすすめです。

4. 大豆イソフラボンによる精神安定作用

大豆イソフラボンは精神(気分)を安定させる作用がある(参照3)ため、ダイエット中のストレス緩和にも最適です。大豆イソフラボンに食欲抑制作用があることは動物実験でも報告されています。(参照4)

イライラしたときに食べすぎてしまいがちな方や、コントロールが難しい生理前の食欲増加などにも一役買ってくれることでしょう。少し小腹が空いたときやおやつを食べたいという衝動に駆られたときこそ豆乳を取り入れてみてはいかがでしょうか?

豆乳を正しく取り入れて効果的なダイエット!

豆乳に含まれる成分には、さまざまなダイエットに役立つ作用がありますが、大事なのは飲み方です。なんとなく飲んでいるだけでは、結果に結びつかない…ということも。適切なタイミングと摂取量を守って、効果的なダイエットに役立てましょう。

ダイエットにおすすめの豆乳の選び方

豆乳ダイエットに用いる豆乳としては、「無調整豆乳」がおすすめです。糖質などの大豆以外の原料が少ない分、たっぷりと大豆たんぱくを摂取できます。また、糖質が添加されていないのでカロリーや糖質も抑えることができてダイエット向き。

ただし味が苦手という方は、無理せずに飲みやすい「調製豆乳」を選んでも大丈夫です。豆乳ダイエットは決して即効性があるダイエット法ではなく、長期的にダイエットの補助として用いることで効果を発揮します。続けられるかどうかという目線で選ぶことも大切です。

飲むだけ、飲み過ぎは逆効果?!摂取のタイミングと摂取量

いくらダイエットに良いからといって飲み過ぎるとカロリーオーバーにつながります。豆乳は1本(200ml)あたり100kcal程度あります。また、栄養が豊富に含まれているので、糖質や脂質も同時に摂取するため飲み過ぎると過剰になることも。

さらに、大豆イソフラボンの摂りすぎにより、女性ホルモン様作用による悪影響が起きるという懸念もあります。1日あたりに安全に摂取できる量としては1本半(280ml)程度が目安です。(参照5)

飲むタイミングは例えば食べ過ぎや脂肪の吸収を抑えるのであれば、食前の摂取が効果的。また、生理前の太りやすい時期に上手に取り入れるのも良いでしょう。決して豆乳を飲んでるからと安心して、食べすぎてしまうのはNGです。豆乳を飲むだけでは痩せないので、食事の内容も見直すことが大切です。

続けることが大事!豆乳ダイエットの方法

ダイエットは短期戦ではなく、長期的にじっくりと取り組んだ方がリバウンドしづらく、食習慣が変わることで太りにくい状態をキープできます。そのため、置き換えダイエットなどで豆乳を集中的に飲むのではなく、毎日の生活に馴染むような形で取り入れることが成功のポイント。

豆乳をそのまま飲むだけでなく、何かお好みの飲み物に加えたり、スープなど料理に取り入れるのも良いでしょう。いろいろとアレンジして、楽しみながら続けることがダイエットのコツです。
 

豆乳ダイエットで健康的にボディメイクを目指そう

豆乳は手軽に手に入り、飲むだけで栄養摂取できるダイエット向きの食品です。ダイエット中でたんぱく質が不足しがちなときの栄養サポートに、食事量のコントロールなどに役立ちます。ただし、飲みすぎや単に飲んでいるだけでは痩せられないことも。豆乳とあわせて、ダイエットの基本である食事と運動にも取り組むことが大事です。

「色々なダイエットを試してきたけれど痩せられなかった」「ダイエットが長続きしない」という方は、ぜひ豆乳を取り入れた健康的なダイエットを試してみてください。

出典
健康長寿ネット, サポニンと効果と摂取量
e-ヘルスネット, オリゴ糖
日本補完代替医療学会誌 Vol.3(1)15-22, 2006.2
大豆たん白質研究 Vol. 21(2018)
食品安全委員会, 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A, 内閣府食品安全委員会事務局(平成18年5月16日更新)

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