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あなたの食事にイソフラボンは入っていますか?毎日うまく取り入れるには

time 2020/05/28

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イソフラボンってそもそも何?

「イソフラボンってたしか女性にとって、いい成分なんだよね」なんとなくそんな認識ってありますよね。

では毎日イソフラボンを食事の中で摂っているかといえば、「う〜ん…」そんな方が多いのではないでしょうか。

「そもそもイソフラボンって何? なんで摂ったほうがいいの? 何をどれくらい食べればいいの?」

よく分からないことがいっぱい。そんなイソフラボンのクエスチョンを解決していきましょう。

イソフラボンとは

イソフラボンは、フラボノイドという、ポリフェノールの一種。大豆、甘草、クズなど、マメ科の植物に含まれています。

大豆を食べたとき、かすかに感じる苦み・えぐみのもとが、大豆イソフラボン。大豆の胚の中央に多く存在します。

といっても、大豆ひと粒のなかに含まれる大豆イソフラボンは、重量の約0.2~0.4%。なかなか貴重な成分なのです。

イソフラボンの働きとは

イソフラボンは、女性ホルモンの一つである「エストロゲン」と構造が似ていて、エストロゲンに似た働きをすることが知られています。

エストロゲンは加齢とともに減少していきます。卵巣機能の低下に伴い、特に40~50代で、分泌量の急激な減少が起こり、その後もなだらかに減少します。

そこでエストロゲンに代わってホルモンバランスを整えてくれるのがイソフラボン。

またポリフェノールの一種であるイソフラボンは、老化や病気のもととなる活性酸素をやっつける、抗酸化作用も持っています。

イソフラボンが加齢とともに失われる力を補ってくれる

女性ホルモンの減少は、誰にでも訪れる自然な変化。とはいえ、なんとかしたい!」そんな思いに応えてくれるのがイソフラボンなのです。なんともうれしい存在ですね。

イソフラボンの働きを、もう少し具体的に見ていきましょう。

美をキープするイソフラボン

美肌効果

女性ホルモンのエストロゲンは、ヒアルロン酸の生成を促し、私たちの肌をなめらかに美しく保ってくれています。

このエストロゲンが減少すると、皮膚のハリがなくなり、だんだんとシワが目立ってきたり、カサついて炎症を起こしやすくなります。

その助けとなるのがイソフラボン。イソフラボンには保湿作用があり、ヒアルロン酸やコラーゲンの新生を促進します。また一方、メラニンの生成を抑制する働きも。これらの作用が、美肌・美白をサポートしてくれます。

髪の健康改善

エストロゲンは、毛母細胞を活性化し、髪の毛の成長を促進しています。またコラーゲンの生成を促し、髪のハリ・コシ、頭皮の健康を維持しています。

そのためエストロゲンが減少すると、抜け毛や薄毛が気になるように。そこでエストロゲンと似た作用を持つイソフラボンによる育毛効果が期待されています。

女性ならではの悩みをやわらげるイソフラボン

更年期症状の緩和

40〜50代の閉経前後にかけ、女性ホルモンの分泌量は急激に減少していきます。こうしてホルモンバランスが崩れることで、身体面や精神面に不調を生じる。これが更年期症状といわれるものです。

具体的には、肩こり・腰痛・背筋痛・関節痛・腹痛などの身体的な症状、ホットフラッシュ(急なのぼせ・ほてり・発汗)・冷え・動悸など自律神経と血管に関係する症状、頭痛・めまい・憂うつ・不眠・集中力低下・イライラなど精神的な症状が、代表的な症状です。

イソフラボンは、エストロゲンに代わってホルモンバランスを整えることで、更年期症状を緩和する効果が報告されています。

ちなみに、日本人女性は欧米の女性に比べて更年期症状が軽いといわれており、その理由が、大豆をよく食べる日本の伝統的な食習慣にあるのではないかと考えられているそうです。ただし近年では日本でも、大豆摂取量が減少しているといわれています。

生理前のつらさの緩和

生理の日が近づくと、腹痛・頭痛・乳房痛があったり、憂うつやイライラを感じたり。PMS(premenstrual syndrome)いわゆる月経前症候群は、月経開始3〜10日前からあらわれる身体的・精神的な不快症状で、月経が始まると共に減退・消失していきます。

女性のほとんどが月経前になんらかの不快症状を感じるといわれますが、PMSはその症状が顕著な状態。ホルモンの変動が関係しているといわれています。

このPMSによる頭痛や不安感などが、イソフラボンの摂取によって改善されたという報告例があり、イソフラボンは、女性ホルモンのバランスを整える作用から、PMSの症状をやわらげると考えられます。

生理不順の改善

ホルモンバランスはストレスの影響も受けやすく、ホルモンバランスの乱れが、月経周期を不規則にしてしまうこともあります。

ホルモンバランスの調子を整えるイソフラボンは、生理不順改善の力にもなってくれます。

健康維持を助けるイソフラボン

骨の健康

エストロゲンは私たちの体のなかで、骨からカルシウムが過剰に溶け出すのを抑える働きもしています。

ですからエストロゲンが減少すると、カルシウムが過剰に溶け出し、骨がもろくなる骨粗しょう症のリスクが高まってしまいます。骨粗しょう症のなかでも圧倒的に多い閉経後骨粗しょう症は、閉経によるエストロゲンの分泌低下が最大の原因と考えられています。

閉経後女性を対象にした食事調査によると、日常の食事でイソフラボンをよく摂取しているグループでは骨密度が高いと報告されています。イソフラボンはエストロゲンに代わって、骨の健康をサポートしてくれます。

イソフラボンを毎日の食習慣に

美容に健康、女性ならではの悩みの緩和と、実に多様な役割を果たしてくれるイソフラボン。摂ったほうが良い理由がよく分かったところで、さて、私たちは日常的にイソフラボンを摂っているでしょうか?

日本にはうれしいことに、イソフラボンを摂ることのできる食品がたくさんあります。そのカギとなるのが大豆。日本人は昔から、イソフラボンを補給してくれる大豆をうまく食生活に取りいれてきました。

しかも大豆は、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルという五大栄養素がすべて詰まった、栄養の宝庫。積極的に食べたい食材です。

そこで知りたいのが、それら大豆食品を「どれくらい食べればいいの?」ということ。

大豆イソフラボンの摂取上限目安は1日に75mgとされています。※

そこで私たちに身近な大豆食品を例に、イソフラボンがどれくらい含まれているかを見てみましょう。

※1日75mgは、アグリコン型イソフラボン(腸内細菌などの働きによって、イソフラボンに結合していた糖が外れ、体内に吸収されやすくなったイソフラボン)の摂取目安。サプリメント等の健康食品による摂取の上限は30mg。以下の数値も全て、アグリコン型イソフラボンの含有量を表記しています。
(参考)食品安全委員会「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」

煮大豆

大豆を煮たいわゆる煮豆は100gで、大豆イソフラボン含有量平均72.1mg。1食で30g食べたとして、20mgほど摂れる感じです。

豆腐

豆腐100g(1丁はだいたい300g)あたり、大豆イソフラボン含有量は平均20.3mg。4分の1丁食べて、15mgくらいの摂取量ですね。

納豆

100gあたり、平均73.5mgの大豆イソフラボン含有量。100gはだいたい一般的な発泡スチロール容器の2パック分ほどです。

味噌汁

味噌によって大豆イソフラボン含有量は100gあたり12.8〜81.4mgと幅が大きく、平均は49.7mg。味噌汁1杯に味噌20g使うとして、3mg弱〜16mgの摂取量です。

豆乳

豆乳100gあたり、平均24.8mgの大豆イソフラボン含有量。100gつまり100mlは計量カップ1/2杯。豆乳は料理にも使え、和食・洋食どちらにも使いやすいですね。

大豆から作られる食品はほかにも、油揚げ、おから、凍り豆腐、きなこ、調味料である醤油など、実に豊富です。

日本にはこのようにバラエティ豊かな大豆食品があるので、それらを食事のなかに工夫して取り入れることで、イソフラボンを日々取り入れることができるのです。

ちなみに「毎日食べるのは面倒だからドカッとまとめて食べよう」という食べ方は、決して効率的ではありません。

吸収されたイソフラボンは体内で作用したあと、1~2日ほどで排出されます。いつまでも体のなかにとどまってはくれないのです。

ですから「日常的にこまめに食べたほうが良い」というわけです。

イソフラボンの吸収を助けるために

イソフラボンを効率的に摂取するためには、その吸収を助ける食べものも大切です。

食物繊維

イソフラボンはもともと糖と結びついた形(配糖体型と呼ばれる)で存在していて、そのままでは吸収されません。体内で、糖と切り離されたアグリコン型になることで、吸収が可能になります。

この糖と切り離す役割(配糖体型から吸収可能なアグリコン型に変換させる役割)を担うのが、腸内細菌です。例えるなら、腸という工場のなかで腸内細菌に元気に働いてもらうことが、イソフラボン吸収に不可欠なのです。

この腸内細菌が活動するためのエサとなるのは、食物繊維です。食物繊維は大豆、根菜、芋、海藻、きのこなど、多種多様な食べものに含まれています。

発酵食品

腸内環境そのものを整えることも、イソフラボンが効果的に機能するうえで大切です。腸内が健全であるためには、善玉菌に分類されるグループの腸内細菌に多く存在してもらわないといけません。

そのために食べたいのが発酵食品。ヨーグルトや納豆、ぬか漬けなどの発酵食品には、善玉菌グループに属する乳酸菌が豊富に含まれています。

以上のように、イソフラボンの吸収を助ける食べものは種類が豊富なので、ちょっとした工夫で「イソフラボン&食物繊維・発酵食品」のメニューは出来上がります。

例えば、大豆食品かつ発酵食品でもあるお味噌汁に、豆腐、わかめを具に入れる。大根などの根菜を加えても良し、お味噌汁はアレンジ自在です。

例えば、野菜サラダに、焼いたキノコと水煮大豆をプラスすると、食べごたえもあるヘルシーサラダに。ドレッシングに使うお酢も発酵食品。粉チーズをサラダの上にかけてもいいですね。

朝食だってトーストだけでなく、例えば豆乳を使ったソイラテやヨーグルトを取り入れ、毎朝の習慣に。食物繊維豊富なアボカドやキウイなどのフルーツも取り入れるとベターです。

このように組み合わせは無限!もちろん体には色々な栄養素が必要ですので、これらに限らず様々な種類の食べもので、食を豊かに彩りましょう。

まとめ

年齢とともに減少するエストロゲンに代わって、美と健康の維持、さらに女性ならではの症状の緩和まで、たくさんの大切な役割を果たしてくれるイソフラボン。

そんなイソフラボン摂取のポイントは、継続して摂ること。バラエティ豊かな大豆食品を毎日の食事に織りまぜて、イソフラボンをうまく取り入れましょう。

そしてイソフラボンの吸収を助ける食べものも忘れずに。偏りのないバランス良い食生活を心がけたいですね。

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