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【決定版】できる女性なら知っておくべき!あまりがちな大豆のレシピと料理方法

time 2016/10/26


大豆が美と健康に良いことは、すでにご存知だと思いますが、大豆を一からまるごと調理するのってとっても面倒くさそうで、ついつい手軽に食べられる納豆やお豆腐で済ませてしまいがちですよね。
けれど、忙しい毎日の中で毎日お買い物に行けるはずもなく、「あぁ昨日全部食べちゃった…」という経験はありませんか?

そこで今回は、改めて大豆の素晴らしい効果に加えて、簡単で保存のできる大豆の美味しい人気レシピなどもご紹介したいと思います。

ダイエットや美肌にも!栄養豊富なスーパーフード大豆

 「畑の肉」と呼ばれるほど、栄養豊富な“大豆”には、良質な大豆たんぱくが豊富に含まれているため、美肌効果はもちろん、ダイエット時の貴重なたんぱく質補給や、炭水化物替わりによく食べられています。

美肌効果を高めるには、大豆に含まれないビタモンCやAを果物や野菜で補給しましょう。

大豆とは

諸説ありますが、中国原産とされ、弥生時代には日本で栽培されていたといわれています。

大豆は生豆をはじめ、味噌・醬油・豆腐の原料、また黄な粉など日本人には馴染みの食材で、食卓には欠かせないものですね。

効果その1:ダイエットに効果

ダイエット!と聞くと、「辛い・しんどい・お腹空いた」のオンパレードですが、その中でも大豆をダイエットに用いると、素晴らしい効果が期待できるかも!?

1. 脂質をエネルギーに変える!

大豆に含まれる大豆たんぱく質、ビタミンB群には糖質や脂質をエネルギーに変えて代謝を高める働きがあります。

食事の際には、是非とも大豆製品を1品取りいれたいですね。

2. 大豆サポニンで肥満予防

大豆に含まれているサポニンには、腸で吸収したブドウ糖が脂肪と合体しないように抑制し、脂肪の蓄積を抑えることで肥満を予防する働きがあります。

高麗人参や大豆などマメ科の植物の根に多く含まれており、古来より漢方などに使われています。

3. 大豆は食物繊維も豊富

大豆は食物繊維が多く含まれ、便秘の改善におすすめなだけでなく、体にたまっている老廃物も排出してくれる働きがあるため、コレステロール対策などにも使われています。

さらに大豆オリゴ糖はビフィズス菌を増やしてくれるので腸内環境が改善しやすくなります。

4. 大豆は低GI

大豆はGIが低く、血糖値の上下が穏やかなため、食後血糖値の急激な上昇が抑えられるため、食べ過ぎの予防になります。

効果その2:コレステロール対策

大豆に含まれる良質な大豆たんぱく質は、肝臓で胆汁酸と結びつきます。
胆汁酸には、コレステロールより大豆たんぱく質とのほうが結びつきやすい性質があるため、結びつくことが出来なかった中性脂肪やコレステロールの吸収量が少なくなっていきます。
その結果、大豆たんぱく質を摂取している人はLDLコレステロールの数値が低くなったというデータは数多く出されています。

効果その3:つらい生理痛の緩和

大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンの1つ「エストロゲン」と似た作用をするため、女性ホルモンが崩れることで起きる生理前のイライラや、生理痛を緩和することに役立ちます。

また、閉経前後10年の間にあらわれやすい更年期症状にも有用であると近年では期待されており、さまざまなサプリメントなどが開発されています。

さらに、大豆イソフラボンには骨からのカルシウム流失を防ぐ作用も確認されているため、骨粗しょう症の予防にも有用とされています。

大豆の調理法

大豆が女性にとって、なくてはならないスーパーフードである事をご理解いただいたところで、肝心の大豆の調理方法をお知らせしたいと思います。

大豆の水煮などは、缶詰やパックで売られているので手軽に手に入るのですが、加工品はやはり調理してから時間が立っているのでどうしても栄養素は減りがち。

ですので、乾燥大豆を戻して自分で調理する方が、美味しく、さらに体に良いのでオススメです。

基本的な戻し方

豆を戻すための基本的な手順は、乾燥大豆を水で洗った後、水に浸け、豆が水分を吸収して十分に膨らむまでそのままにしておく、たったそれだけです。

1、乾燥大豆をたっぷりの水で洗い、ゴミや割れた豆があったら取り除く。
2、ボウルに大豆と、豆の4倍程度の水を入れる。
3、そのまま一晩(6時間以上)置く。
4、ザルに上げて水をきり、たっぷりの沸騰したお湯に入れ、弱火にかける。
5、フタをせず、アクが浮いてきたら取る。水が少なくなってきたら足しながら30分~60分ほどかけて、お好みの固さになるまで煮てください。

豆の煮方−ホクレンの豆

※こちらのサイトを参考にさせていただきました。

時間短縮!1時間で戻す方法

一晩浸けておくなんて、面倒くさい。すぐに大豆を戻したい!という時はこちらの方法をお試しください。

ただし、粒の大きさが不ぞろいだとシワが残ったりすることもあります。

1、鍋にたっぷりのお湯を沸かす。
2、洗った大豆を鍋に入れ、蓋をして40分~1時間置く。(火は止めておく)
3、2を弱火にかけて10分~30分煮る。アクが浮いてきたらこまめに取ってください。

フライパンで約1時間★大豆の水煮

※こちらのサイトを参考にさせていただきました。

さらに時間短縮!20分で戻す方法

さらに時短、たった20分で戻す方法をプロの料理人が公開してくださっています。

1:大豆を炒る!
油をひかずにフライパンに大豆を入れ、乾煎(中火)りします。
※こうして加熱することで、乾燥大豆がより乾燥するので、一気に水を吸い、戻りが早くなります。
しばらく焦げないようにフライパンをゆすりながら加熱していると、豆にヒビが入り、焼き色がついてきたらOK

2:水を加えて沸騰させる

3:弱火で約10分煮込む
沸騰したら、弱火にして煮込みます。

4:ザルに取ったらでき上がり!
ザルに取って、水につけながら、お玉でコリコリこすると大豆の薄皮も簡単に剥がれるそうです!

※この段階で大豆を食べてみると少し芯があるように感じますが、ここからさらに調理するので、この程度の加減がちょうど良いそうです。

大豆は冷凍可能?

水煮大豆は冷凍保存できるんですよ♪

煮た大豆や、パックや缶詰の水煮大豆は、便利だけど傷みやすいのが難点ですよね…

残った場合などは、冷凍保存がオススメです。

1回分の量に小分けしてラップで包み、ジップロックなどの保存袋に入れてから冷凍庫で保存します。その際、できるだけ平になるように包んで、冷凍の時間を短縮させるのが新鮮さを保つちょっとしたコツです。

冷凍大豆の解凍方法は?

煮物などの加熱調理には、凍ったままの大豆をそのままポンと使えます。
サラダなど加熱しないで使いたい場合は、熱湯で2分程茹でてから使うと、冷凍臭さなどが消えておいしく食べられますよ。
ぜひ、お試しくださいませ。

冷凍した水煮大豆は最長で2ヶ月間ほど保存することができますが、おいしく食べるには1ヶ月ほどで使い切るようにすると良いでしょう。

人気の美味しい定番大豆レシピ!

ここでは、クックパッド・エキサイトで紹介されている大豆の人気レシピをご紹介します。
ソヤブログでは調理に必要な食材・調味料のみを記載しています。レシピの詳細は出典のリンク先をご覧ください。

まずは定番のひじきと大豆の煮もの。

いつ食べても飽きのこない、懐かしい味の大豆レシピ。

大豆の栄養と鉄分豊富なひじき、食物繊維豊富な根野菜で、とって栄養満点!
たくさん作って小分けして冷凍すれば、お弁当のおかずにもぴったり! その際は、しっかり水気を切ってくださいね。

【必要な食材・調味料】(3~4人前)
水煮大豆  100g
芽ひじき  10g
にんじん  1/6本
レンコン  2cm
さやいんげん 3本
塩     少々
だし汁   150ml
酒    大さじ2
砂糖   大さじ2
醤油   大さじ2
サラダ油 大さじ1/2

出典: 定番大豆の煮物【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ
http://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/1fb38b6c279eba0e7b94b729ab786ebc.html

疲れた時に食べたくなる懐かしの味♪大豆の五目煮

超簡単!材料を全て大豆と同じぐらいの大きさに切りそろえ、全て一緒にコトコト煮るだけ。落し蓋で煮ると、火の回りが均一になり、きれいに早く煮上がりますよ。

煮上がった後は火から下ろして、しばらく置くと、旨みがしみ込んでさらに美味しさUP♪

【必要な食材・調味料】(作りやすい量)
・大豆の水煮   600g
(A)
・鶏もも肉   150g
・干ししいたけ 2~3個
・にんじん   1/2本
・れんこん   4~5cm
・こんにゃく  1/3枚
(B)
・酒      大さじ3
・みりん    大さじ4
・砂糖     大さじ4
(C)
・塩      小さじ1/2
・醤油     大さじ1.5
・薄口醤油   大さじ3
・だし汁    適量
・だし汁を取ったあとの昆布

出典:大豆の五目煮
http://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/3547ccb32c551614cce9a72cfe9f28b3.html

飲み会続きの時は♪大豆たっぷりスープ煮【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

大豆と野菜の旨味がチキンスープに溶けだして、胃にも優しいスープです。飲み会続きで疲れた胃や、受験勉強の夜食などにも、これからの季節にピッタリなお料理ではないでしょうか。
温かく栄養バランスのいいスープを食べれば、頭もすっきりして今日も1日、あともうひと頑張りする意欲がわいてきそうですね。

【必要な食材・調味料】(2人分)
・大豆の水煮   80g~100g
・大根      2cm
・れんこん    2cm
・にんじん    1cm
・ブロッコリー  2~3房
・ハム      2枚
(A)
・顆粒チキンスープの素 小さじ2
・塩、胡椒    少々
・水       250~300ml
・生姜汁     小さじ1

出典:大豆たっぷりスープ煮【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ
http://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/aad5d851c83b2f35d39cf97b5e9dc2dc.html

お弁当にもピッタリ♪大豆の甘辛炒め煮

大豆とじゃこを甘辛~く、炒め煮た一品です。
調味料は順番に入れていきますが、鍋が熱くなっているので気を付けて手早く混ぜてくださいね。
お弁当のおかずや、おやつ替わりにもなりそうですし、お父さんには晩酌のお伴にもピッタリですね♪

【必要な食材・調味料】(4人分)
・大豆の水煮   200g
・片栗粉     大さじ1
・じゃこ     20g
・砂糖      大さじ1
・みりん     大さじ1
・醤油      大さじ1~1.5
・酢       大さじ1
・サラダ油    大さじ3

出典:大豆の甘辛炒め煮★大豆水煮で超簡単 レシピ・作り方 by tappuu
http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1380003760/

お助け一品♪大豆とちくわの煮もの

メインの料理とサラダは出来たけど、あともう1品あると助かるっという時の一品。
こちらも、調味料をいれて煮込むだけ。

お鍋一つで出来る簡単レシピです♪

【必要な食材・調味料】(4人分)
ちくわ(竹輪)3本
大豆の水煮200g
出し汁 200cc
(A)
酒大2
砂糖大1,5
醤油大2

出典:給食を思い出す☆大豆とちくわの煮物♪♪ by キョク [クックパッド]
http://cookpad.com/recipe/348633

まとめ

大豆のレシピや食べ方は無限大

今回は、超簡単な大豆レシピをお知らせしましたがどうでしたか?

こんなに簡単なら、早速今夜からでも調理できそうですよね。

大豆には、ダイエットを始め、美肌、生活習慣病対策からシニア世代の骨粗しょう症対策まで、幅広い世代に必要不可欠なスーパーフードです。
和食だけでなく、洋食に使ったり、スイーツにしてみたりといろいろな用途にお使いいただき、美と健康に役立てていただけたら嬉しいです。


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